〜ファスティング成功の8割は“前後の食事”で決まる！〜
はじめに
ファスティングというと「断食そのもの」にばかり目が行きがちですが、実は成功のカギは“準備食”と“回復食”にあると言っても過言ではありません。
間違った回復食は、リバウンド・体調不良・腸内トラブルなどを引き起こす原因に…。
この記事では、初心者でも失敗しないための準備食・回復食の選び方と、おすすめの簡単レシピを10個ご紹介します。
ファスティングにおける食事の流れ
【準備食（1〜2日）】
↓
【ファスティング本番】
↓
【回復食（1〜3日）】
この「前後の食事設計」が乱れると、ファスティング本来の効果が発揮されません。
準備食とは？
ファスティング前に胃腸や内臓を慣らすための食事です。
◎ 目的
- 消化器官の負担軽減
- ファスティング時の不調（頭痛・だるさ）を予防
- 血糖値の急低下リスクの軽減
◎ 食べていいもの（例）
- 野菜中心の和食（煮物、味噌汁など）
- 玄米・雑炊
- 湯豆腐・蒸し野菜
- 発酵食品（味噌、ぬか漬け、納豆）
✕ 避けるべきもの
- 肉・魚・卵など動物性たんぱく質
- 揚げ物・ラーメン・スナック菓子
- 白砂糖・カフェイン・アルコール
回復食とは？
ファスティング後に、少しずつ通常食に戻していくための食事です。
◎ 目的
- 胃腸を傷つけない
- リバウンドを防ぐ
- 栄養吸収の効率化
◎ 食べていいもの（例）
- おかゆ（白米・玄米・雑穀）
- 野菜スープ・味噌汁（具は柔らかめ）
- すりおろしリンゴ・にんじん
- 豆腐・納豆（少量ずつ）
✕ 避けるべきもの
- ファスティング直後のガッツリ系（唐揚げ・ピザ）
- 乳製品・パン・麺類
- 刺激物（キムチ・カレーなど）
注意点：回復食は「本番の倍」の意識で
例）1日ファスティングなら回復食は2日間
3日ファスティングなら回復食は3〜4日間が理想。
ファスティング直後は、腸がまっさらな状態。そこに“何を最初に入れるか”が非常に重要です。
おすすめ準備食＆回復食レシピ10選
①【基本】三分がゆ（白米または玄米）
材料：米1/2合、水750〜900ml
作り方：洗った米と水を鍋で弱火でコトコト30分〜
▶ 準備期・回復期の両方に活用可能。
② 野菜たっぷり味噌汁（具少なめver.）
材料：大根、にんじん、玉ねぎ、昆布だし、味噌
ポイント：具材は小さめ＆柔らかめに煮込む。油は使わない。
③ すりおろしリンゴ
材料：皮をむいたリンゴ1個
ポイント：消化が良く、天然の酵素も豊富。
④ 湯豆腐（昆布だし）
材料：絹ごし豆腐、昆布、水
ポイント：ポン酢などは使わず、素材の味で。
⑤ にんじんポタージュ（乳製品不使用）
材料：にんじん、玉ねぎ、水、塩
作り方：柔らかく煮たらブレンダーでペースト状に。
⑥ 蒸し野菜プレート
材料：かぼちゃ、さつまいも、ブロッコリーなど
ポイント：ノンオイルで甘味を活かす。
⑦ 雑炊（玄米・大根・にんじん）
作り方：野菜を煮た後、玄米ご飯を入れてさらに煮る
味付け：薄めの味噌や天然塩で調整
⑧ 梅流しスープ（回復食初日におすすめ）
材料：大根、昆布、梅干し、水
効果：便通改善に即効性がある伝統的ファスティング回復レシピ。
⑨ おろし大根としらすのおかゆ
ポイント：しらすはごく少量にして、塩分・カルシウム補給。
⑩ 発酵あんかけ豆腐（回復期後半）
材料：豆腐、白菜、しょうが、納豆または塩麹
ポイント：腸活＋たんぱく質補給を目的としたメニュー。
よくある質問（Q&A）
Q. 回復食をサボるとどうなりますか？
A. 胃腸に大きな負担がかかり、消化不良やリバウンドを引き起こすリスクがあります。
Q. 食欲が爆発しそうなときは？
A. よく噛む・温かい汁物を先に摂る・食事の間に白湯を挟むなどで抑えましょう。
Q. 市販のおかゆでもOK？
A. 無添加で薄味のものであれば可。レトルトでも「原材料：米と水のみ」なら安心。
まとめ
ファスティングを成功させるには、断食そのもの以上に準備食と回復食の質が重要です。
| フェーズ | 目的 | 食材例 |
|---|---|---|
| 準備期 | 胃腸を慣らす | 野菜・豆腐・雑炊 |
| 回復期 | 消化を助ける・体調維持 | おかゆ・ポタージュ・発酵食品 |
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